Jednym z najzdrowszych modeli żywieniowych jest „dieta śródziemnomorska”. Liczne badania naukowe potwierdzają jej pozytywny wpływ na leczenie i profilaktykę otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych. Jednak, aby doświadczyć jej zalet nie trzeba sięgać po zagraniczne produkty, ale z powodzeniem można bazować na naszych rodzimych, warzywach i owocach, rybach a oliwę z oliwek zastąpić równie zdrowym olejem rzepakowym. Jakie jeszcze elementy prozdrowotnego modelu żywieniowego wybrać i czym się kierować? O tym w tekście poniżej.
fot. materiał prasowy
Kilka słów o najzdrowszej diecie na świecie
Nim podejmiemy się „spolszczenia” modelu żywienia śródziemnomorskiego, poznajmy najpierw najważniejsze zasady, które go definiują. Zalecenia tradycyjnej „diety śródziemnomorskiej” ujęte są w piramidzie, którą zaktualizowano w 2010 roku i wtedy też UNESCO uznało ją za niematerialne dziedzictwo kulturowe ludzkości. Piramida zawiera informacje dotyczące doboru żywności zarówno ilościowe, jak i jakościowe, uwzględniając częstotliwość spożycia różnych grup pokarmów. Podzielone są one na te, które powinno się spożywać „w każdym głównym posiłku”, „codziennie” i „tygodniowo”. Autorzy zaznaczają, że kluczowa w diecie jest różnorodność i sezonowość produktów. Równolegle zwracają uwagę na poszanowanie żywności wytwarzanej lokalnie i w tradycyjny sposób, który jest przyjazny środowisku.
„W każdym głównym posiłku” powinny znaleźć się:
● Owoce (1-2 porcje), warzywa (≥ 2 porcje)
● Oliwa z oliwek
● Chleb / makaron /ryż / kus kus/ inne produkty zbożowe (1-2 porcje) - najlepiej pełnoziarniste
„Codziennie” powinny pojawić się na talerzu:
● Nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu (2 porcje)
● Oliwki / orzechy / nasiona (1-2 porcje)
● Zioła / przyprawy / czosnek / cebula
W ujęciu „tygodniowym” zaleca się:
● Białe mięso (2 porcje)
● Ryby / owoce morza (≥2 porcje)
● Jaja (2-4 porcje)
● Strączki ≥2 porcje)
● Ziemniaki (<=3 porcje)
● Czerwone mięso (<2 porcji)
● Mięso przetworzone (<= 1 porcja)
● Słodycze (<= 1 porcja)
Podsumowując, dieta śródziemnomorska to bez wątpienia dieta różnorodna. Podstawą głównych posiłków są warzywa, owoce i produkty zbożowe, uzupełnione różnymi pokarmami będącymi dobrym źródłem białka jak nabiał, białe mięso, ryby, owoce morza, strączki itd. Ważnym elementem jest również oliwa z oliwek oraz pestki, orzechy i nasiona.
Ograniczeniu podlegają pokarmy bogate w cukier i tłuszcz, często pod postacią żywności wysoko przetworzonej oraz duże ilości alkoholu. Dozwolona jest jedna lampka wina dziennie dla kobiet i dwie dla mężczyzn, ale mimo wszystko powinno się go ograniczać do minimum.
Korzyści wynikające ze stosowania diety śródziemnomorskiej
Już w latach 80. przeprowadzono pierwsze badanie oceniające w dłuższej perspektywie, wpływ diety i stylu życia śródziemnomorskiego, na ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Wówczas wykazano, że zastosowanie tej diety wiąże się z licznymi korzyściami dla zdrowia, w tym mniejszym ryzykiem chorób serca. Inne badania, na przestrzeni...
Udostępniono 30% tekstu, dostęp do pełnej treści artykułu tylko dla prenumeratorów.
